O spánku

Spánkovou hygiene k lepšiemu spánku

Nepodceňujte spánkovú hygienu

Predspánková rutina je pre vášho drobca dôležitá

Večerné uspávanie vášho malého drobca môže byť nekončiacim príbehom. Možno mal cez deň zlý režim a je až príliš unavený, možno ste ho pred spaním vystavili mnohým podnetom, možno sa prejedol a možno mu je v detskej izbe zima. Nie každé dieťa je naprogramované ako hodinky a s blížiacim sa večerom „odpadne“ do postieľky ako hruška. Moja rada tentokrát znie: Nepodceňujte spánkovú hygienu. Ak ju vykonávate správne, môže pozitívne ovplyvniť  kvalitu a kvantitu spánku vášho dieťatka.

Spánková hygiena nemá nič spoločné s tým, koľkokrát za mesiac vymeníte posteľnú bielizeň. Hovorí o zvykoch, správaní a praktikách, ktoré s vaším dieťatkom vykonávate predtým ako ide spať. Zahŕňa predspánkovú rutinu, ktorá je nesmierne dôležitá. Existuje niekoľko prvkov spánkovej hygieny, ktoré by ste mali s vaším drobcom aplikovať čo najskôr:

  1. Nastavte si čas ísť do postele a vstávania ráno

Jednou z najdôležitejších vecí našich vnútorných hodín je čas vstávania a čas odchodu do postele. Tieto dva časy musia byť čo najpevnejšie (ale nie na minútu presné). Pri riešení problémov so spánkom je často potrebné pohrať sa s ich načasovaním, aby ste pre vaše dieťa dosiahli optimálny čas. Môže to znamenať manipulovanie s časmi jedenia, denných spánkov, aby ste našli najlepší čas odchodu do postele. V prípade malých detí odporúčam sústrediť sa na vystavenie prirodzenému dennému a nočnému rytmu a ideálnej doby bdenia, ktorá dieťatku vyhovuje. Toto odporúčanie sa týka nastavenia čo najpevnejších časov odchodu do postele a vstávania, nie striktného rozvrhnutia celého dňa.

 

  1. Predpovedateľná predspánková rutina

Predspánková rutina by mala každý deň pozostávať z rovnakých prvkov. Odporúčam predspánkovú rutinu nekomplikovať. Tri-štyri prvky postačia pre väčšinu detí. Mali by sa vykonávať v rovnakej postupnosti každý jeden deň. Predspánková rutina by nemala byť príliš dlhá, ani príliš krátka. Ak je príliš krátka, potom zvyčajne deti nie sú dosť pokojné na to, aby zaspinkali. Ak je naopak príliš dlhá, potom stráca zmysel a deti často dostanú ďalší príval energie. Okolo 30-45 minút je v pohode, od začiatku rutiny do momentu, keď je váš drobec v postieľke s pozhasínanými svetlami v izbe. Nezahŕňa to čas potrebný na zaspinkanie. Mladšie bábätká, ktoré majú okolo 4-6 mesiacov, tie potrebujú kratšiu predspánkovú rutinu, ktorá trvá okolo 15-20 minút. Ešte mladšie bábätká, pod štyri mesiace, im stačí 10-minútová predspánková rutina. Zmyslom predspánkovej rutiny je poskytnúť predvídateľný a upokojujúci koniec dňa, ktorý je pozitívny, pokojný a známy.

 

  1. Príležitosť upokojiť sa pred odchodom do postele

Od predspánovej rutiny častokrát očakávame príliš veľa. Ak je dieťa „rozkokošené“ na jej začiatku, tak 30-minútová upokojujúca rutina na prípravu do postele pravdepodobne nebude úspešná. Odporúčam zahrnúť čas na postupné upokojenie, ktorý je odlišný od predspánkovej rutiny.  Mal by to byť čas zníženej stimulácie. Svetlá by mali byť stlmené, hlučné hračky odložené, televízor a monitory vypnuté… Toto zmení tempo dňa a dovolí rodičom začať predspánkovú rutinu s pokojnejším dieťaťom.

 

  1. Optimalizovaná doba zaspávania

Spánková latencia by mala trvať okolo 15-20 minút. Rodičia sa často pýtajú, ako môžu zistiť dĺžku zaspávania svojho dieťaťa. Presne zmerať to nemôžete, ale dokážete zistiť, či dieťa spí alebo jemne zaspáva. Sledujte „malátnosť“ jeho rúčky. Ak strčíte prst do dlane dieťatka a zovrie ho, ešte tvrdo nebúva. Ak jeho rúčka ostane otvorená bez zovretia vášho prsta, vstúpilo do hlbokého spánku. Nastavte si stopky na hodinkách alebo telefóne a odmerajte ako dlho trvá dieťatku, kým prejde do hlbokého spánku. Ako som už spomínala vyššie, malo by to byť okolo 15-20 minút. Alebo sledujte zmenu dýchania. V ľahkom NREM spánku bude dýchanie rýchlejšie, mierne nepravidelné a hlučnejšie. Ako náhle dieťatko hlboko spí, jeho dych je tichý, hlboký a pomalý. Nakoniec môžete sledovať pohyb a hluk. Keď sa deti ukladajú na spánok, často sa pohybujú, hádžu, otáčajú hlavu zo strany na stranu, odkašliavajú si alebo „rehocú“. Akonáhle hlboko zaspia, ostávajú nehybne a ticho.

 

  1. Dve hodiny pred spánkom nevystavujte svoje dieťa modrým/bielym LED svetlám, monitorom a obrazovkám, mobilom

Modré umelé svetlo zabraňuje produkcii spánkového hormónu melatonínu.  Moja rada znie: žiadna TV, laptop ani smartfón v posteli. Obrazovky a televízory sú zvyčajne veľmi stimulujúce a sú spojené s rekreáciou, nie odpočinkom. Ak sa nachádzajú v miestnosti, kde dieťa spí, izba môže pôsobiť mätúco.  Dieťa môže byť v pokušení používať pred spaním telefón, tablet alebo počítač. Všetkým týmto veciam by ste sa mali pred spaním vyhnúť, aby sa váš drobec mohol upokojiť a dosiahnuť rýchlejšie začatie tvorby melatonínu.

 

  1. Ísť do postele ospalý, ale nie preunavený

Nabúranie zaspávania mení stavbu spánkového cyklu a nedovoľuje dieťaťu zažiť postupné úrovne spánku po zaspatí. To môže byť jeden z dôvodov, prečo váš drobec vstane na konci každého spánkového cyklu. – jednoducho nie je oboznámený so zmenou stavu spánku. Oboznámenie sa s tým začína pomalým zaspávaním. Je to ako prax, keď sa dieťa učí ako prechádzať medzi jednotlivými spánkovými cyklami. Dávajte pozor na latenciu spánku – dobu zaspávania a predchádzajte nadmernej preúnave počas dňa. Pomôcť môže nastavenie skoršieho času odchodu do postele a predlžovanie šlofíkov.

 

  1. Primerané denné spánky

Denné spánky znižujú hladinu kortizolu a zabraňujú hromadeniu nadmernej únavy. Dokonca aj staršie deti môžu ťažiť z 20-minútového krátkeho powernapu, ktorý slúži k zvýšeniu koncentrácie a bdelosti.

 

  1. Pozitívne asociácie so spálňou alebo detskou izbou

Dieťa by ste nemali nikdy posielať do svojej izby ako trest.Môže to spôsobiť, že si bude spájať detskú izbu so stresom a smútkom, čo môže byť kontraproduktívne voči spánku. Namiesto prostredia, ktoré vedie k pocitu ospalosti a pokoja, môže dieťa pociťovať úzkosť a nepríjemné spomienky.

 

  1. Spojenie so spánkom a oddychom, nie hrou a vzrušením

Tak ako nie je prospešné spájať izbu, kde váš drobec spinká, so stresom a trestom, tak isto nie je prospešné spájať ju s rozrušením a hraním. Ak sa dieťa snaží upokojiť, ale vidí na zemi zvyšky zábavnej hry, môže to byť kontraproduktívne. Dobré je mať v detskej izbe veľký kôš na hračky, kde ich na konci dňa spoločne odložíte. Alebo ich presuňte vo veľkom koši do obývačky, detská izba sa tak bude spájať so spánkom a odpočinkom. Keď sa spánok vášho drobca vylepší, môžete z týchto prísnych pravidiel poľaviť.

 

  • Optimálna teplota a svetlo

V spálni by nemalo byť ani príliš teplo, ani priveľká zima. Zlepšuje sa tým spánok a správna teplota v miestnosti chráni aj pred Syndrómom náhleho úmrtia. Odporúčaná izbová teplota je 16-18 stupňov Celzia. Majte na pamäti, že telesná teplota kolíše, takže pre dieťatko sú vhodné primerané vrstvy oblečenia. Posúďte tiež stálosť izbovej teploty. Klesá v skorých ranných hodinách? Vaše dieťatko môže prebudiť aj mierny pokles teploty. Tak isto skontrolujte kvalitu zatemňovacích žalúzií, či z okrajov nepreniká svetlo… Alebo či svetlo nepreniká z chodby… Bojí sa dieťa tmy? Ak áno, pomôcť môže červené nočné svetlo.

 

  • Deň plný aktivít

Niektoré deti nemajú dostatok pohybu. Chýbajúca aktivita a vysoký index telesnej hmotnosti BMI sa spájajú so zlou kvalitou spánku. Aktivity, ktoré je jednoduché zahrnúť do každodennej rutiny sú:

– odrážanie sa alebo plazenie pre detičky, ktoré ešte nechodia

– vytvorte detskú prekážkovú dráhu – poukladajte na zem vankúše a penové pomôcky na plávanie. Podporte vaše plaziace sa bábätko, aby sa pohybovalo po objektoch tak, aby sa dostalo k obľúbenej hračke alebo k vám

– kúpte malé odrážadlo, auto nechajte doma a dovoľte dieťaku použiť ich na cestu do škôlky či školy. Ak potrebujete použiť auto, dajte odrážadlo do kufra, zaparkujte trošku ďalej od škôlky či školy a dokončite cestu peši alebo na odrážadle

– plávanie, trampolína, tancovanie

 

  1. Zdravá strava bez potravín a nápojov obsahujúcich kofeín

Kofeín sa často vyskytuje v športových energetických alebo regeneračných nápojoch,  no aj v čokoláde. Veľa džúsov a nápojov pre deti síce kofeín neobsahuje, no majú vysoký obsah cukru a sú zdrojom rýchlych kalórií. Vyhýbajte sa večernému maškrteniu jedál s vysokým obsahom tukov a rafinovaným jedlám bohatým na sacharidy. Namiesto toho doprajte vášmu drobcovi bielkoviny a veľa ovocia a zeleniny, aby sa vyvážila hladina cukru v krvi a zabránilo sa hyperaktivite.

 

  • Po vykonaní predspánkovej rutiny sa ostáva už len v izbe

Deti musia vedieť, že predspánková rutina je ako jednosmerná ulica. Odchod z cesty a návrat do obývacej izby, ktorá sa spája s hrou, zábavou  a bdelosťou je kontraproduktívny k spánku.

 

  • Obmedzené použitie liekov

Deti môžu užívať voľnopredajné, bylinné, naturopatické lieky alebo lieky na lekársky predpis. Niektoré môžu mať nepriaznivý vplyv na latenciu spánku, účinnosť spánku a jeho trvanie.