Počas tehotenstva si maminky veľakrát predstavujú, aké to bude, keď si domov prinesú svoje bábätko. Ako asi bude vyzerať ich deň, čo budú s dieťatkom robiť. Pri rozhovoroch s kamarátkami matkami si určite neraz vypočujú dobre mienenú radu „vyspi sa, kým sa ti ešte dá“. Z rozhovorov maminiek na detských ihriskách a pieskoviskách viem, že téma spánku detí rozhodne rezonuje. Spánok je pre deti a ich vývin veľmi dôležitý. Rovnako dôležitý je ale aj spánok maminky, ktorá sa o dieťatko stará a preto je dobré ho nepodceňovať. Na mojej stránke sa prioritne venujem spánku detí. Netreba však zabúdať, že spánok detí je úzko prepojený aj so spánkom iných členov rodiny a prerušovaný nočný spánok má veľakrát aj priamy vplyv na spánkovú depriváciu maminky alebo oboch rodičov. Nevyspatie maminky následne vplýva na schopnosť maminky citlivo reagovať na potreby dieťatka počas dňa.
V článku sa dozviete, čo všetko vplýva na kvalitu spánku maminky, ako spánková deprivácia vplýva na fungovanie maminky počas dňa ako aj to, ako je spánok možné zlepšiť.
Prečo je spánok taký dôležitý?
Spánok je základná biologická potreba pre všetkých. Neexistuje ani jedna telesná funkcia, ktorej by nedostatok spánku neškodil. Počas spánku sa mozog obnovuje, utrieďuje si myšlienky, dôležité a významné udalosti si uchováva a nevýznamné naopak eliminuje. Každé dieťatko potrebuje spánok na to, aby sa správne vyvíjalo, aby nemalo v budúcnosti napríklad problémy s učením, koncentráciou alebo reguláciou emócii. Nielen deti ale aj my dospelí potrebujeme spánok, aby naša imunita správne fungovala, aby sme netrpeli nadváhou, poruchami srdcovo cievnej činnosti, vysokým tlakom, zvýšeným stresom. Tomu prečo všetko je spánok dôležitý, si prečítajte v článku prečo je spánok dôležitý.
Ako spánková deprivácia maminky ovplyvňuje starostlivosť o dieťatko?
V rámci spánkového poradenstva pracujem veľakrát s frustrovanými, vyčerpanými a unavenými maminkami. Samy maminky mi popisujú, že vnímajú, že ich nevyspatie sa odzrkadľuje aj na ich zvládaní bežných situácií s dieťatkom počas dňa. Popisujú, že ich miera emocionálnych výkyvov je vyššia, pocity hnevu sa stupňujú a miera trpezlivosti je nižšia. Rovnako nemajú dostatok energie venovať sa a hrať sa s dieťatkom tak, akoby si želali. K tomu všetkému sa potom pridávajú výčitky svedomia pri spätnom vyhodnotení zvládania starostlivosti o dieťatko.
Vnímanie dopadu spánkovej deprivácie maminky na starostlivosť o dieťatka potvrdzujú aj vedecké štúdie. Zlepšenie kvality spánku matiek môže matkám pomôcť lepšie zvládať bežné situácie počas dňa pri starostlivosti o dieťatko.
Ako zlepšiť spánok maminky?
Kvalita spánku maminky môže byť ovplyvnená viacerými faktormi ako napríklad spánkovou hygienou, spánkovým prostredím, stravou alebo konzumáciou alkoholických nápojov, či spánkom dieťatka.
Zlepšenie spánku dieťatka
Časté nočné budenie a starostlivosť o dieťatko počas noci je síce veľmi bežnou príčinou zhoršenej kvality spánku maminky zďaleka však nie je jedinou. Ak je príčinou časté budenie dieťatka, radi vám s tým pomôžeme, aby sa dieťatko v noci budilo primerane veku. Je totiž rozdiel, či k dieťatku vstávate v noci 3x alebo 15x. Zlepšenie spánku dieťatka vie zlepšiť spánok celej rodiny.
Spánkové prostredie
Tak ako v prípade detí aj pre spánok dospelých platia rovnaké pravidlá. Eliminujte v miestnosti na spánok svetlo použitím zatemňovacích závesov. Príliš veľa svetla blokuje tvorbu spánkového hormónu – melatonínu. Rovnako sa vyhnite akejkoľvek elektronike a modrému žiareniu v miestnosti, ktorej spíte. Ideálne je sa tiež bezprostredne pred spaním vyhnúť televízoru, mobilu alebo počítaču. Ak máte v spálni bábätko, na ktoré potrebujete v noci aspoň trošku vidieť, uprednostnite tlmené červené svetielko, ktoré melatonín neblokuje. Neprehrievajte miestnosť, v ktorej budete spať, naopak lepšie sa vám bude spať, ak budete mať v izbe chladnejšie.
Spánková hygiena
Viete, že pozeranie do mobilu tesne pred spaním zhoršuje vašu kvalitu spánku a sťažuje zaspávanie? Skúste telefón tesne pred spaním z vašich predspánkových návykov odstrániť.
Spite v tme. Najzdravší spánok pre človeka je spánok v tme. Okrem toho, že spánok vás aj vášho dieťatka môžu narušovať nočné svetielka, led lampy, či LED hodiny, svetielka z televízie a pod., aj moderné a umelé vonkajšie osvetlenie ulíc sa dostáva do našich spálni a spánok nám znekvalitňuje. Zabezpečte si preto dobré zatemňovacie závesy nie len pre lepší spánok vášho dieťatka, ale aj váš lepší spánok.
Strava
Jedlo jednoznačne môže náš spánok zhoršiť. Najmä konzumácia ťažších jedál tesne pred spaním má vplyv na nočné trávenie. Spánok môže potom narúšať pálenie záhy alebo búšenie srdca. Alkohol tiež dobrému spánku neprospieva. Samotná voda spánok síce nezhoršuje, ale ak sa budíte v noci a musíte chodiť na toaletu, tak je dobré sa zamyslieť aj nad lepším rozvrhnutím pitného režimu cez deň.
Fyzická aktivita
Pohyb a cvičenie tiež zlepšujú spánok. Doprajte si počas dňa aspoň 30 minút kardio aktivity. Či už rýchlu prechádku, behanie, pár drepov doma alebo niečo iné, čo vás baví. Budete sa po nej cítiť psychicky aj fyzicky lepšie. Ak sa rozhodnete cvičiť pred spaním, uprednostnite skôr strečing alebo pomalšiu prechádzku.
Aj na matraci záleží
Nie je matrac ako matrac. Určite veľa z nás pozná, čo je to prísť na dovolenku a na druhý deň sa zobudiť celý „dolámaný“. Vyberte si preto taký, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Tiež si pri kúpe odsledujte aj informácie o tepelnej vodivosti matraca, lepšia tepelná vodivosť vám pomôže regulovať zmeny telesnej teploty počas noci.
Spánok je príliš dôležitý, aby sme nad jeho nedostatkom len mávli rukou.
Každá z nás chceme byť tou najlepšou maminkou pre svoje dieťa a rovnako každá z nás máme právo sa v noci dobre vyspať. Nie je preto nič zlé na tom, ak ste spánkovo deprivovaná a rozhodnete sa svoj spánok zlepšiť, aby ste mohli byť počas dňa takou maminkou svojmu dieťatku, ako si želáte. My sme tu, aby sme vám s tým pomohli.
(1) King LS, Rangel E, Simpson N, Tikotzky L, Manber R. Mothers‘ postpartum sleep disturbance is associated with the ability to sustain sensitivity toward infants. Sleep Med. 2020 Jan;65:74-83. doi: 10.1016/j.sleep.2019.07.017. Epub 2019 Jul 27. PMID: 31734620.