Spánková hygiena je jeden z faktorov, ktorý ovplyvňuje spánok nás a aj našich detí. Večerné zaspávanie vášho dieťatka môže byť nekončiacim príbehom. Možno malo cez deň zlý režim a je až príliš unavené, možno ste ho pred spaním vystavili mnohým podnetom, možno sa prejedolo a možno mu je v detskej izbe zima. Nie každé dieťa je naprogramované ako hodinky a s blížiacim sa večerom „odpadne“ do postieľky ako hruška. Moja rada tentokrát znie:
Spánková hygiena je dôležitá pre lepší spánok, nepodceňujte ju. Ak ju budete dodržiavať, pozitívne ovplyvní kvalitu a kvantitu spánku vášho dieťatka.
Spánková hygiena je dôležitá pre deti, ale nasledujúce rady a odporúčania viete vo veľkej miere aplikovať aj na spánok dospelých.
Čo je spánková hygiena
Spánková hygiena nemá nič spoločné s tým, koľkokrát za mesiac vymeníte posteľnú bielizeň. Hovorí o zvykoch, správaní a praktikách, ktoré s vaším dieťatkom vykonávate predtým, ako ide spať. Je to súbor správnych návykov, ku ktorým patrí napríklad predspánková rutina, spánkové prostredie, udržiavanie spánkového režimu, vyhýbanie sa prestimulovanosto dieťatkom a mnohé iné faktory. Jednotlivé prvky spánkovej hygieny si popíšeme nižšie v texte.
Udržiavanie režimu
Režim dňa vášho dieťatka sa vekom mení, pretože sa mení aj jeho spánková potreba. Správne prerozdelenie spánku počas dňa má vplyv nielen na náladu dieťatka, ale dokáže ovplyvniť aj zaspávanie a kvalitu nočného spánku. Na čo by ste pri udržiavaní režimu mali myslieť?
Nastavte si čas ísť do postele a vstávania ráno
Jednou z najdôležitejších vecí našich vnútorných hodín je čas vstávania a čas odchodu do postele. Tieto dva časy musia byť čo najpevnejšie (ale neznamená to, že na minútu presné). Pri riešení problémov so spánkom je často potrebné pohrať sa s ich načasovaním, aby ste pre vaše dieťa dosiahli optimálne časy vstávania a večerného ukladania. Môže to znamenať manipulovanie s časmi jedenia, či denných spánkov. V prípade malých detí odporúčam sústrediť sa na vystavanie prirodzenému dennému a nočnému rytmu a ideálnej doby bdenia, ktorá dieťatku vyhovuje. Toto odporúčanie sa týka nastavenia čo najpevnejších časov odchodu do postele a vstávania, nie striktného rozvrhnutia celého dňa.
Optimalizovaná doba zaspávania
Spánková latencia by mala trvať okolo 15-20 minút. Rodičia sa často pýtajú, ako môžu zistiť dĺžku zaspávania svojho dieťaťa. Presne zmerať to nemôžete, ale dokážete zistiť, či dieťa spí alebo jemne zaspáva. Sledujte „malátnosť“ jeho rúčky. Ak strčíte prst do dlane dieťatka a zovrie ho, ešte tvrdo nebúva. Ak jeho rúčka ostane otvorená bez zovretia vášho prsta, vstúpilo do hlbokého spánku.
Nastavte si stopky na hodinkách alebo telefóne a odmerajte ako dlho trvá dieťatku, kým prejde do hlbokého spánku. Ako som už spomínala vyššie, malo by to trvať okolo 15-20 minút. Alebo sledujte zmenu dýchania. V ľahkom NREM spánku bude dýchanie rýchlejšie, mierne nepravidelné a hlučnejšie. Ako náhle dieťatko hlboko spí, jeho dych je tichý, hlboký a pomalý. Nakoniec môžete sledovať pohyb a hluk. Keď sa deti ukladajú na spánok, často sa pohybujú, hádžu, otáčajú hlavu zo strany na stranu, odkašliavajú si alebo „sa rehocú“. Akonáhle hlboko zaspia, ostávajú nehybne a ticho.
Primerané denné spánky
Denné spánky znižujú hladinu kortizolu a zabraňujú hromadeniu nadmernej únavy. Dokonca aj staršie deti môžu ťažiť z 20-minútového krátkeho powernapu, ktorý slúži k zvýšeniu koncentrácie a bdelosti.
Ísť do postele ospalý, ale nie preunavený
Nabúranie zaspávania mení stavbu spánkového cyklu a nedovoľuje dieťaťu zažiť postupné úrovne spánku po zaspatí. To môže byť jeden z dôvodov, prečo váš drobec vstane na konci každého spánkového cyklu. Jednoducho nie je oboznámený so zmenou stavu spánku. Oboznámenie sa s tým začína pomalým zaspávaním. Je to ako prax, keď sa dieťa učí ako prechádzať medzi jednotlivými spánkovými cyklami. Dávajte pozor na latenciu spánku – dobu zaspávania a predchádzajte nadmernej preúnave počas dňa. Pomôcť môže nastavenie skoršieho času odchodu do postele a predlžovanie šlofíkov.
Predvídateľná predspánková rutina
Predspánková rutina by mala každý deň pozostávať z rovnakých krokov. Odporúčam predspánkovú rutinu nekomplikovať. Tri-štyri kroky postačia pre väčšinu detí. Mali by sa vykonávať v rovnakej postupnosti každý jeden deň. Predspánková rutina by nemala byť príliš dlhá, ani príliš krátka. Ak je príliš krátka, potom zvyčajne deti nie sú dosť pokojné na to, aby zaspinkali. Ak je naopak príliš dlhá, potom stráca zmysel a deti často dostanú ďalší príval energie. Okolo 30-45 minút je v pohode, od začiatku rutiny do momentu, keď je váš drobec v postieľke s pozhasínanými svetlami v izbe. Nezahŕňa to čas potrebný na zaspinkanie. Mladšie bábätká, ktoré majú okolo 4-6 mesiacov, potrebujú kratšiu predspánkovú rutinu, ktorá trvá okolo 15-20 minút. Bábätkám mladším ako 4 mesiace stačí 10-minútová predspánková rutina. Zmyslom predspánkovej rutiny je poskytnúť predvídateľný a upokojujúci koniec dňa, ktorý je pozitívny, pokojný a známy.
Príležitosť upokojiť sa pred odchodom do postele
Od predspánovej rutiny častokrát očakávame príliš veľa. Ak je dieťa „rozkokošené“ na jej začiatku, tak 30-minútová upokojujúca rutina na prípravu do postele pravdepodobne nebude úspešná. Odporúčam zahrnúť čas na postupné upokojenie, ktorý je odlišný od predspánkovej rutiny. Mal by to byť čas zníženej stimulácie. Svetlá by mali byť stlmené, hlučné hračky odložené, televízor a monitory vypnuté… Toto zmení tempo dňa a dovolí rodičom začať predspánkovú rutinu s pokojnejším dieťaťom.
Po vykonaní predspánkovej rutiny sa ostáva už len v izbe
Deti musia vedieť, že predspánková rutina je ako jednosmerná ulica. Odchod z cesty a návrat do obývacej izby, ktorá sa spája s hrou, zábavou a bdelosťou je kontraproduktívny k spánku.
Používanie elektroniky a spánková hygiena
Dve hodiny pred spánkom nevystavujte svoje dieťa modrým/bielym LED svetlám, monitorom a obrazovkám, mobilom
Modré umelé svetlo zabraňuje produkcii spánkového hormónu melatonínu. Moja rada znie: žiadna TV, laptop ani smartfón v posteli. Obrazovky a televízory sú zvyčajne veľmi stimulujúce a sú spojené s rekreáciou, nie odpočinkom a želanou spánkovou hygienou. Ak sa nachádzajú v miestnosti, kde dieťa spí, izba môže pôsobiť mätúco. Dieťa môže byť v pokušení používať pred spaním telefón, tablet alebo počítač. Všetkým týmto veciam by ste sa mali pred spaním vyhnúť, aby sa váš drobec mohol upokojiť a dosiahnuť rýchlejšie začatie tvorby melatonínu.
Čistý spánok
Čistý spánok alebo clean sleeping označuje elektronicky nenarušovaný spánok. V miestnosti, kde spíte dieťatko (ale aj vy), je dobré vytvoriť nerušené spánkové prostredie a odstrániť:
- LED svetlá
- wifi vysielače, úplne najideálnejšie, vypnite wifi na noc úplne v celom byte
- vypnite TV tak, aby nesvietilo ani červené svetielko
- mobil si vypnite alebo prepnite aspoň do letového módu
Spánkové prostredie
Pozitívne asociácie so spálňou alebo detskou izbou
Dieťa by ste nemali nikdy posielať do svojej izby ako trest. Môže to spôsobiť, že si bude spájať detskú izbu so stresom a smútkom, čo môže byť kontraproduktívne voči spánku. Namiesto prostredia, ktoré vedie k pocitu ospalosti a pokoja, môže dieťa pociťovať úzkosť a nepríjemné spomienky.
Spojenie so spánkom a oddychom, nie hrou a vzrušením
Tak ako nie je prospešné spájať izbu, kde váš drobec spinká, so stresom a trestom, tak isto nie je prospešné spájať ju s rozrušením a hraním. Ak sa dieťa snaží upokojiť, ale vidí na zemi zvyšky zábavnej hry, môže to byť kontraproduktívne. Dobré je mať v detskej izbe veľký kôš na hračky, kde ich na konci dňa spoločne odložíte. Alebo ich presuňte vo veľkom koši do obývačky, detská izba sa tak bude spájať so spánkom a odpočinkom. Keď sa spánok vášho drobca vylepší, môžete z týchto prísnych pravidiel poľaviť.
Optimálna teplota a svetlo
V spálni by nemalo byť ani príliš teplo, ani priveľká zima. Zlepšuje sa tým spánok a správna teplota v miestnosti chráni aj pred Syndrómom náhleho úmrtia. Odporúčaná izbová teplota je 16-18 stupňov Celzia. Majte na pamäti, že telesná teplota kolíše, takže pre dieťatko sú vhodné primerané vrstvy oblečenia. Posúďte tiež stálosť izbovej teploty. Klesá v skorých ranných hodinách? Vaše dieťatko môže prebudiť aj mierny pokles teploty. Tak isto skontrolujte kvalitu zatemňovacích žalúzií, či z okrajov nepreniká svetlo… Alebo či svetlo nepreniká z chodby… Bojí sa dieťa tmy? Ak áno, pomôcť môže červené nočné svetlo.
Fyzická aktivita
Deň plný aktivít
Niektoré deti nemajú dostatok pohybu. Chýbajúca aktivita a vysoký index telesnej hmotnosti BMI sa spájajú so zlou kvalitou spánku. Aktivity, ktoré je jednoduché zahrnúť do každodennej rutiny sú:
- odrážanie sa alebo plazenie pre detičky, ktoré ešte nechodia
- vytvorte detskú prekážkovú dráhu – poukladajte na zem vankúše a penové pomôcky na plávanie. Podporte vaše plaziace sa bábätko, aby sa pohybovalo po objektoch tak, aby sa dostalo k obľúbenej hračke alebo k vám
- kúpte malé odrážadlo, auto nechajte doma a dovoľte dieťaku použiť ho na cestu do škôlky či školy. Ak potrebujete použiť auto, dajte odrážadlo do kufra, zaparkujte trošku ďalej od škôlky či školy a dokončite cestu peši alebo na odrážadle
- plávanie, trampolína, tancovanie
Strava a spánková hygiena
Zdravá strava bez potravín a nápojov obsahujúcich kofeín
Kofeín sa často vyskytuje v športových energetických alebo regeneračných nápojoch, no aj v čokoláde. Veľa džúsov a nápojov pre deti síce kofeín neobsahuje, no majú vysoký obsah cukru a sú zdrojom rýchlych kalórií. Vyhýbajte sa večernému maškrteniu jedál s vysokým obsahom tukov a rafinovaným jedlám bohatým na sacharidy. Namiesto toho doprajte vášmu drobcovi bielkoviny a veľa ovocia a zeleniny, aby sa vyvážila hladina cukru v krvi a zabránilo sa hyperaktivite.
Obmedzené použitie liekov
Deti môžu užívať voľnopredajné, bylinné, naturopatické lieky alebo lieky na lekársky predpis. Niektoré môžu mať nepriaznivý vplyv na latenciu spánku, účinnosť spánku a jeho trvanie.
Potrebujete pomôcť?