Spánok má významný vplyv na fungovanie človeka. Kvalitu spánku vnímame na našej schopnosti sa sústrediť, chuti do jedla ale aj striedaní nálad. Spánok a jeho kvalita je výsledkom mnohých faktorov. Črevná mirkoflóra a jej stav sa tiež odrážajú na kvalite nášho spánku.
Čo presne črevná mikroflóra je?
Veľmi zjednodušene črevnú mikroflóru (mikrobiom) tvoria mikroorganizmy, ktoré sa nacházadjú v našej tráviacej sústave. Ak je ich zloženie a množstvo žiadúce, tak sú pre náš organizmus prínosné a vplývajú pozitívne na náš imunitný systém. Zloženie mirkobiomu závisí od stravy, ktorú prijímame, od nášho životného štýlu, pohybu ale aj napríklad od liekov, ktoré konzumujeme. Kvalita a zloženie mikrobiomu sa tak neustále mení. Črevný mikrobióm ovplyvňuje tráviace, metabolické, imunitné funkcie a tiež reguluje spánok.
Na zloženie mikrobiomu negatívne vplýva nevhodná strava ale aj antibiotiká, ktoré užívame v prípade diagnostikovanej bakteriálnej infekcie. Antibiotiká nám pomôžu síce vyliečiť sa, ale zároveň zničia aj prospešný mikrobiom. Nevhodné zloženie črevných baktérii má za následok, že sa do tela dostanú látky, ktoré by sa tam inak nedostali. Mikrobiomu napopak prospievajú probiotiká, čo sú vlastne kultúry mikroskopických organizmov. Vhodným zdrojom probiotík sú celozrnné potraviny, strukoviny alebo cibuľa a cesnak. Väčšina z nás má určite aj skúsenosť, že pri užívaní antibiotík, si v lekárni okrem samotných liekov rovno pribalíme do nákupného košíka aj probiotiká, aby sme kompenzovali negatívny vplyv antibiotík na našu črevnú mikroflóru.
Ako stav črevenej mikroflóry ovplyvňuje spánok?
Vzájomný vzťah medzi črevnou mirkoflórou a spánkom je trošku zložitejší. V skutočnosti črevo neovplyvňuje priamo spánok. Zdravie čriev súvisí s činnosťou a funkciami mozgu, ktoré následne ovplyvňujú spánok. Na strane druhej rovnako aj mozog vplýva na funkčnosť črevnej mikroflóry. Funkcie mozgu a metabolizmus čriev sú spojené prostredníctvom blúdivého nervu. Črevné baktérie vplývajú na reguláciu tvorby hormónov serotonínu, kortizolu a tryptofanu a majú vplyv na cirkadiánny rytmus. Cieľom tochto článku nie je čitateľa zaťažiť biochemickými procesmi v našom tele. Stačí si len uvedomiť, že tieto hormóny regulujú aj náš spánok. Hladina serotonínu ovplvňuje napríklad spánkové cykly a cykly bdenia. Kortizol (stresový hormón) ovplyvňuje spánok a jeho hladina klesá nadránom, keď sa prebúdzame. Určitá jeho hladina je veľmi dôležitá pre správne fungovanie metabolizmu a imunitného systému. Ak ho je ale priveľa, tak má na telo človeka podobný dopad ako adrenalín alebo kofeín.
Mirkobiom teda ovplyvňuje architetútu spánku a samotný priebeh spánkových cyklov. V preklade to znamená, že ak ovplyvníme zloženie črevnej flóry vieme zlepšiť spánok človeka a ovplyvniť problémy s nespavosťou.
Črevná mikroflóra u detí
U detí sa základ črevnej mikroflóry buduje už od narodenia a detský mikrobióm sa stabilizuje vo veku okolo 3 rokov. Najprospešnejšie pre dieťatko je materské mlieka, pokiaľ má maminka túto možnosť. Častné nahrádzanie materského mlieka v minulosti umelým mliekom dnes odborníci vnímajú ako príčinu rôznych potravinových intolerancií a alergií (1). Samozrejme dnešné umelé mlieko sa už zložením značne líši od umelého mlieka, ktoré zažívalo svoj najväčší boom ešte keď som ja bola dieťa. Detský mikrobióm sa stabilizuje vo veku okolo 3 rokov.
Nedávna štúdia potvrdila, že aj zloženie bábätkovskej mikroflóry má vplyv na to, ako dieťatko spí. Napríklad bábätká s menej diferencovanou mikroflórou (teda menším počtom rôznych druhov baktérií) spia viac počas dňa. Typ baktérií, ktoré sa v tráviacom systéme nachádzajú, majú naopak vplyv na nočný spánok.
Nezabudnime na to, že zloženie baktérii v črevách ovplyvňuje aj spôsob kŕmenia bábätiek a detičiek. Aj preto napríklad potravinové alergie/intolerancie dokázateľne ovplyvňujú spánok bábätiek a žiaľ, v dnešnej dobe je ich stále viac a viac.
Mikrobiom a spánok dospelých
Mikrobiom a jeho zloženie môže vplývať na kvalitu spánku dospelých. Veľa z nás trpí poruchami spánku, nespavosťou alebo sa cítime unavený aj napriek tomu, že sme sa práve zobudili. Predtým ako siahnete po spánkoch na nespavosť je dobré pozrieť sa aj na iné možnosti, ktoré môžu situáciu so spánkom zlepšiť. Spánková hygiena, úprava stravy, častejší pohyb alebo užívanie probiotík môžu byť spôsob, akým zlepšíte spánok a zmiernite spánkové problémy.
Zdroje:
Ogawa, Y., Miyoshi, C., Obana, N. et al. Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice. Sci Rep 10, 19554 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-76562-9
Li Y, Hao Y, Fan F, Zhang B. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Front Psychiatry. 2018;9:669. Published 2018 Dec 5. doi:10.3389/fpsyt.2018.00669
S. Schoch, J.L. Castro-Mejıa, L. Krych, B. Leng, W. Kot, M. Kohler, R. Huber, G. Rogler, L. Biedermann, J.C. Walser, D. Nielsen, S.Kurth: From Alpha Diversity to Zzz: Interactions among sleep, the brain, and gutmicrobiota in the first year of life. Progress in Neurobiology (2021)
Kahn A, François G, Sottiaux M, Rebuffat E, Nduwimana M, Mozin MJ, Levitt J. Sleep characteristics in milk-intolerant infants. Sleep. 1988 Jun;11(3):291-7. doi: 10.1093/sleep/11.3.291. PMID: 3399783