Bezpečné spoločné spanie
16 mar
O spánku, Spánok detí, Spánok dospelých, Uncategorized @sk

Spánok a imunita

Posledné desaťročia sa vedci stále viac a viac venujú vzťahu spánku a fyzickému zdraviu. Výskumy potvrdzujú, že spánok a imunita sú prepojené. Náš imunitný systém má veľký vply na naše celkové zdravie. Je totiž základom pre hojenie rán, odvracanie infekcií a ochranu pred chronickými a život ohrozujúcimi ochoreniami (1). Kvalitný spánok posilňuje imunitný systém, čo zlepšuje našu imunitnú funkciu. Na druhej strane nedostatok spánku môže náš imunitný systém oslabiť. Dôkazy naznačujú, že z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska môže nedostatok spánku podporiť vznik ochorenia.

Imunita

Imunitný systém nám poskytuje ochranu proti chorobám(2) a tvoria ho bunky, ktoré cirkulujú v krvi a lymfe alebo sú usadené v lymfatických orgánoch. Vo všeobecnosti môžeme rozdeliť imunitu na vrodenú (prirodzenú) a adaptívnu resp. získanú. Adaptívna imunita je tá, ktorú nadobudneme vekom ako reakciu na konkrétne hrozby (cudzorodé látky). Vrodená a adaptívna imunitu navzájom spolupracujú. Fungovanie imunitného systému je veľmi zložité, zjednodušene si ale môžete predstaviť, že ako náhle naše telo identifikuje nežiadúcu cudzorodú látku, spúšta obrannú reakciu.

Ak všetko funguje ako má, imunitný systém udržiava rovnováhu (3). V prípade narušenia obranyschopnosti organizmu alebo zraneniu, náš imunitný systém spustí automaticky reakciu. Reakciou môže byť napríklad začervenanie kože, opuch, únava, teplota/ horúčka. Pokiaľ je náš imunitný systém dostatočne silný, vie primerane zaútočiť na potencionálne hrozby.

 

Ako spánok ovplyvňuje imunitný systém

Aký je význam imunitného systému a ako zjednodušene funguje sme si popísali v predchádzajúcich riadkoch. Teraz sa pozrieme na to, ako práve vďaka spánku dokážeme podporiť náš imunitný systém. Dostatok hodín kvalitného spánku umožňuje dobre vyváženú imunitnú obranu, ktorá sa vyznačuje silnou vrodenou a adaptívnou imunitou, účinnou odpoveďou na vakcíny a menej závažnými alergickými reakciami. Naopak, vážne problémy so spánkom, vrátane porúch spánku, ako je nespavosť, spánkové apnoe a narušenie cirkadiánneho rytmu, môžu narušiť zdravé fungovanie imunitného systému. Počas nočného spánku sa niektoré zložky vrodeného a adaptívneho systému zvyšujú a to aj vtedy, keď človek nie je aktívne zranený alebo chorý (4).

Spánok posilňuje imunitnú pamäť organizmu. Nedostatok spánku zasahuje do normálneho fungovania imunitného systému. Interakcia zložiek imunitného systému počas spánku posilňuje schopnosť imunitného systému zapamätať si, ako rozpoznať a reagovať na nebezpečné patogény. Spánok zlepšuje aj účinnosť vakcíny po očkovaní (5).

 

Spánok a alergie

Alergia v ľudskom tele je tiež vlastne reakcia nášho imunitného systému na niečo, čo bežne nespôsobuje iným problém. Nedostatok spánku sa môže spájať s reakciou na alergiu, môže ju zhoršovať (6). Cirkadiánny rytmus (vnútorné hodiny) človeka sa podieľa na regulácii reakcie tela na alergény. Keď je cirkadiánny rytmus narušený, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, závažnosť a intenzitu alergických reakcií (7).

 

Spánková deprivácia a imunita

Kvalitný a dostatočne dlhý spánok by sme nemali podceňovať, pretože nevyspatie reálne vplýva na naše zdravie. Nedostatok nočného spánku sa spája s krátkodobými ochoreniami ale aj s rizikom chronických ochorení, akými je napríklad cukrovka, kardiovaskulárne problémy a zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení a depresie (8,9,10). Riziko infekcie je z krátkodobého hľadiska vyššie u ľudí, ktorých nočný spánok je menej ako 6-7 hodín (11). Vedecký výskum tiež potvrdzuje, že spánková deprivácia zvyšuje pravdepodobnosť prechladnutia alebo chrípky (12).

 

Imunita a jej vplyv na spánok

Imunita a spánok sa ovplyvňujú navzájom. Jednou z reakcií imunitného systému na chorobu je napríklad pokles energie a ospalosť. To je aj dôvod, pre ktorý potrebujem veľakrát chorobu „vyležať“. Spánok sa skladá so spánkových cyklov, pričom v každom spánkovom cykle prechádza spánok viacerými fázami. Choroba ovplyvňuje koľko času sa nachádzame v jednotlivých fázach spánku. Viac času sme v 3tej fáze NREM spánku (13). Tento „hlboký“ spánok zahŕňa väčšie spomalenie telesných procesov (metabolizmus je vtedy najnižší), čo umožňuje imunitnému systému využiť viac energie na boj s infekciou. Jendou z dôležitých imunitných reakcií nášho tela je horúčka. Horúčka aktivuje imunitnú reakciu dôležitú v boji proti cudzím patogénom.

Spánok dokáže  zlepšiť schopnosti organizmu  v boji proti infekcii.

 

Ako posilniť imunitu

V kontexte spánku dokážeme našu imunitu posilniť tak, že zlepšíme náš spánok. Nočný spánok si viete zlepšiť pomocou vhodnej predspánkovej rutiny a pomocou spánkovej hygieny. Váš spánok vie skvalitniť tiež vhodná strava a vyhýbanie sa jedeniu ťažkých jedál pred spaním. Rovnako aj pohyb a fyzická aktivita vedú k lepšiemu spánku.

To čo naopak spánok zhoršuje je priveľa elektoroniky, ktorá vyžaruje modré svetlo. Modré svetlo totiž blokuje spánkový hormón melatonín, ktorý zvyšuje ospalosť a podieľa sa aj na tažšom spájaní spánkových cyklov. Práve preto sa pokúste dať na noc mobily, tablety a noteboooky bokom a v miestnosti na spanie používajte svetlo s teplým odtieňom. Vynikajúcou pomôckou na spánok je aj zatemňovací záves, ktorý zabezpečí dostatočnú tmu, ktorá spánok podporí. Relaxačné techniky, vrátane metód mysle a tela, ako je joga alebo tai chi, tiež preukázali pozitívne výsledky pri zlepšovaní spánku a zároveň zlepšovaní funkcie imunitného systému (6).

 

Zdroje:

  1. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00010.2018

  2. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, February 2). Immune response. MedlinePlus., Retrieved November 16, 2020, from https://medlineplus.gov/ency/article/000821.htm

  3. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137. https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-011-1044-0

  4. Irwin M. R. (2019). Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature reviews. Immunology, 19(11), 702–715. https://www.nature.com/articles/s41577-019-0190-z

  5. Zimmermann, P., & Curtis, N. (2019). Factors that influence the immune response to vaccination. Clinical Microbiology Reviews, 32(2), e00084-18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30867162/

  6. Dua, S., Ruiz-Garcia, M., Bond, S., Durham, S. R., Kimber, I., Mills, C., Roberts, G., Skypala, I., Wason, J., Ewan, P., Boyle, R., & Clark, A. (2019). Effect of sleep deprivation and exercise on reaction threshold in adults with peanut allergy: A randomized controlled study. The Journal of allergy and clinical immunology, 144(6), 1584–1594.e2. https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(19)30934-0/fulltext

  7. Cermakian, N., Lange, T., Golombek, D., Sarkar, D., Nakao, A., Shibata, S., & Mazzoccoli, G. (2013). Crosstalk between the circadian clock circuitry and the immune system. Chronobiology international, 30(7), 870–888. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/07420528.2013.782315

  8. Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2009). Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature reviews. Endocrinology, 5(5), 253–261. https://www.nature.com/articles/nrendo.2009.23

  9. Grandner, M. A., Alfonso-Miller, P., Fernandez-Mendoza, J., Shetty, S., Shenoy, S., & Combs, D. (2016). Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in cardiology, 31(5), 551–565.  https://journals.lww.com/co-cardiology/Abstract/2016/09000/Sleep__important_considerations_for_the_prevention.12.aspx

  10. Irwin, M. R., & Opp, M. R. (2017). Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 42(1), 129–155. https://www.nature.com/articles/npp2016148
  11. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
  12. Pisani, M. A., Friese, R. S., Gehlbach, B. K., Schwab, R. J., Weinhouse, G. L., & Jones, S. F. (2015). Sleep in the intensive care unit. American journal of respiratory and critical care medicine, 191(7), 731–738. https://www.atsjournals.org/doi/10.1164/rccm.201411-2099CI
  13. Ibarra-Coronado, E. G., Pantaleón-Martínez, A. M., Velazquéz-Moctezuma, J., Prospéro-García, O., Méndez-Díaz, M., Pérez-Tapia, M., Pavón, L., & Morales-Montor, J. (2015). The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. Journal of immunology research, 2015, 678164. https://www.hindawi.com/journals/jir/2015/678164/