Časté nočné budenie, Nočné budenie, O spánku, Spánok detí, Spánok dospelých, Uncategorized @sk

Tma a spánok

Spánok ovplyvňuje celé množstvo faktorov. Svetlo a tma k nim patria tiež. Svetlo zohráva úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu a nastavení vnútorných hodín tela. Vnútorné hodiny nášmu telu “hovoria”, kedy máme bdieť a kedy naopak naše telo potrebuje spať. Svetlo a tma ovplyvňujú produkciu melatonínu, spánkového hromónu podporujúceho spánok. Keby sme sa na to pozreli historicky, tak ľudský spánok a bdenie bolo ovplyvnené slnečným svetlom a tmou. V dnešnej dobe je ale súčasťou našich životov všadeprítomné umelé osvetlenie, ktoré významný spôsobom spánok ovplyvňuje. Na spánok má zásadný vplyv typ svetla, ktorému sme vystavení. Úlohu tiež zohráva aj to, kedy a ako dlho sme mu vystavení (1).

Ako tma ovplyvňuje spánok?

Cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus sú 24-hodinové vnútorné hodiny, ktoré koordinujú širokú škálu procesov v tele, vrátane spánku. Tento rytmus je riadený cirkadiánnym kardiostimulátor (časť mozgu) a ten je silne ovplyvnený svetlom. Pre zjednodušenie si môžete predstaviť, že keby sme boli vystavení počas dňa len prirodzenému svetlu, spali by sme, keď je tma a zobúdzali sa s východom slnka. Keďže sme ale vystavení počas dňa aj umelému svetlu, je dobré vedieť, že cirkadiánny rytmus sa mení od načasovania expozície svetla, typu svetla a trvania tejto expozície.

Keď ste napríklad vystavení príliš veľa svetlu vo večerných hodinách, naša spánková potreba je posunutá na neskôr (2).

Nevhodné načasovanie vystavenia umelému svetlu môže spôsobiť, že cirkadiánny rytmus človeka nebude v súlade s rozvrhom dňa a noci. To môže narušiť náš spánok a vyvolať ďalšie zdravotné dopady vrátane zhoršeného metabolizmu, priberania na váhe, kardiovaskulárnych problémov a možno aj zvýšeného rizika rakoviny (3).

Melatonín a spánok

Melatonín je spánkový hormón, ktoré si tvorí naše telo v reakcii na tmu. Vystavenie organizmu svetlu túto produkciu melatonínu spomalí alebo zastaví. Melatonín zohráva významnú úlohu pri zaspávani, pretože aj ospalosť nás a našich detí sa zvyšuje s rastúsou hladinou melatonínu (4). Denné cykly produkcie melatonínu normalizujú cirkadiánny rytmus, čím sa posilňuje stabilný režim spánku a bdenia.

Spánkové cykly

Spánok nás a aj našich detí sa skladá zo spánkových cyklov. Tieto cykly sa skladajú z viacerých fáz spánku a počas spánku sa striedajú. Vystavenie svetlu v noci môže brániť prechodom medzi spánkovými cyklami, čím sa znižuje kvalita spánku. Príliš veľa svetla môže spôsobiť opakované prebúdzanie, prerušenie spánkového cyklu a skrátenie času stráveného v hlbších, viac regeneračných fázach spánku.

Svetlo a spánok

Prakticky každé svetlo môže ovplyvniť spánok, ale nie všetky druhy svetla majú rovnaký vplyv. Denné svetlo je oveľa intenzívnejšie ako napríklad jasné kancelárske osvetlenie, a práve preto má hlboký vplyv na spánok a cirkadiánny rytmus. Rozdiel nie je len medzi prirodzeným svetlom a umelým. Jednotlivé umelé osvetlenia sa navzájom od seba odlišujú jasom a vlnovou dĺžkou, čo mení spôsob, akým je svetlo vnímané okom a mozgom. Výrazne väčší vplyv na blokovanie melatonínu a cirkadiánny rytmus má modré svetlo vyžarované mnohými LED diódami (5). Toto svetlo vyžarujú napríklad mobilné telefóny, tablety alebo notebooky, ktoré ak sa používajú vo večerných hodinách, môžu prispieť k problémom so spánkom (6).

Prečo je tma na spánok dobrá

Vo všeobecnosti platí, že čo najväčšia tma je pre spánok prospešná, pretože znižuje potenciálne rozptyľovanie a poruchy spánku. Spánok pri svetle narúša spánkové cykly a spôsobuje roztrieštenejší spánok. V prípade ak spíte pri svetle, mali by ste vedieť, že očné viečka neblokujú všetko svetlo (7). Okolité svetlo (aj v nízkej intenzite) aj  počas spánku sa spája s namáhaním očí. Výskumy rovnako naznačujú, že zapnuté svetlá počas spánku ovplyvňujú cirkadiánnu reguláciu metabolizmu, čím sa zvyšuje riziko priberania, aj keď samotný spánok nie je narušený (8).

Ako pripraviť spáleň na lepší spánok

  1. Ako prvé si v spálni zabezpečte zatemňovacie závesy, či už klasické alebo prenosné zatemňovacie závesy (tie kúpite aj v našom eshope). zatemňovacie závesy vám počas spánku pomôžu vytvoriť čo najtmavšie prostredie.
  2. Pri príprave do postele si stlmte svetlá, ideálne je, ak pred spánkom máte v spálni zapnuté svetlo v teplých odtieňoch s nízkym výkonom. Takéto svetlo je skvelý medzistupeň pri prechode do úplnej tmy.
  3. Zaveďte si pravidlo, že technológie (mobily, notebooky) do spálne nepatria. Čas strávený pred obrazovkou môže stimulovať vašu myseľ, oddialiť spánok a zároveň môže svetlo narušiť cirkadiánne načasovanie, produkciu melatonínu a celkový spánok.
  4. Najvhodnejšie je mať elektronické zariadenia úplne mimo spálne. Vyhnete sa tak nutkaniu “zostať v spojení”. Ak nemôžete úplne dostať elektroniku zo svojej spálne, znížte jej jas čo najviac, snažte sa ju nepoužívať hodinu pred spaním a počas noci ju stíšte.
  5. Ak máte elektroniku v spálni, používajte nástroje, ktoré blokujú modré svetlo. Špeciálne okuliare dokážu filtrovať modré svetlo, aby sa nedostalo do vášho oka, čo môže znížiť vplyv modrého svetla na váš spánok

Tma nie je jediná príčina dlhotrvajúcich problémov so spánkom. Myslite aj na spánkovú hygienu. Vyhýbanie sa nadmernému kofeínu, spánkový plán a pravidelné cvičenie a vhodná predspánková rutina dokážu rovnako zdravý spánok podporiť.

Denný spánok detí a tma

Tma na spánok je výborná spánková pomôcka pre všetky vekové kategórie, nielen pre dospelých. Tma dokáže zlepšiť denný aj nočný spánok našich detí. Pri novorodencoch tmu na denné spánky ešte neodporúčam. Je to preto, lebo novorodenci nerozlišujú deň a noc a vytvárajú sa im biologické hodiny.

Práve tma počas dňa dokáže spánok predĺžiť a pomôcť deťom spájať si spánkové cykly. Zároveň dokáže vytvoriť kľudné a príjemné prostredie, kedy sa deti dokážu lepšie upokojiť. Svetlo dokáže byť pre deti veľmi stimulujúce. Pokiaľ majú na dennom spanku príliš veľké svetlo v miestnosti vnímajú všetky hračky a podnety z okolia. Z mojej dlhoročnej praxe viem, že tma dokáže zlepšiť spánok detí aj počas dňa, že dokáže predĺžiť a skvalitniť spánok detí. Počas denných spánkov nemusíte robiť úbplnú tmu, ale postačí aj vačšie prítmie. Rovnako aj v letných mesiacoch vie tma v miestnosti pomôcť s neskrou večierkou a v ranných hodinách vie predĺžiť nočný spánok detí a vyhnúť sa tak problémom so skorým ranným vstávaním.

Zdroje:

(1) Fonken, L. K., Workman, J. L., Walton, J. C., Weil, Z. M., Morris, J. S., Haim, A., & Nelson, R. J. (2010). Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(43), 18664–18669. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/

(2) Chang, A. M., Santhi, N., St Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., Lockley, S. W., Kronauer, R. E., & Czeisler, C. A. (2012). Human responses to bright light of different durations. The Journal of physiology, 590(13), 3103–3112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22526883/

(3) Sancar, A., Lindsey-Boltz, L. A., Gaddameedhi, S., Selby, C. P., Ye, R., Chiou, Y. Y., Kemp, M. G., Hu, J., Lee, J. H., & Ozturk, N. (2015). Circadian clock, cancer, and chemotherapy. Biochemistry, 54(2), 110–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/

(4) Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain disorders & therapy, 4(1), 1000151. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705578/

(5) Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(9), 4502–4505. https://academic.oup.com/jcem/article/88/9/4502/2845835

(6) Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA pediatrics, 170(12), 1202–1208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27802500/

(7) Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Preliminary evidence that light through the eyelids can suppress melatonin and phase shift dim light melatonin onset. BMC research notes, 5, 221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22564396/

(8) Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA internal medicine, 179(8), 1061–1071. Advance online publication. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180469/